설탕 대체 감미료 : 코코넛 슈가, 스테비아, 당 알코올

단당류는 체내에 빠르게 흡수되어 운동 중에 필요한 에너지를 근육에 공급해 준다. 그러나 과일과 우유에 자연적으로 포함되어 있는 과당이나 유당을 제외하고 단당류의 과도한 섭취는 건강에 문제를 만들 수 있기 때문에 선탕을 대체할 수 있는 감미료를 찾는다. 이 글에서는 설탕 대체 감미료 리스트를 정리한다.

설탕 대체 감미료

설탕의 대용품 중에는 제로 칼로리의 감미료부터 자연식품에서 얻을 수 있는 감미료까지 종류가 많다. 아래에 정리하는 설탕 대체 감미료 리스트를 보고 본인에게 맞는 제품을 선택하길 바란다.

꿀

기준 양: 1큰술
에너지: 64kcal
탄수화물 양: 17g

설탕보다 탄수화물이 약간 많다. 꿀벌에 의해 모아지는 꿀은 자연식품으로 2~3 종류의 단당이 조합된 탄수화물이다. 자연식품으로 여러 가지 영양소와 건강에 이로운 성분이 포함되어 있다. 꿀의 항산화 작용에 대해 많은 연구가 이루어지고 있으나 제대로 된 항산화 효과를 얻으려면 꿀보다는 신선한 야채와 과일을 섭취하는 것이 더 다양한 건강 효과를 얻을 수 있다. 꿀은 과당과 포도당으로 구성되어 흡수가 빨라 운동 중 에너지 보충에 매우 효과적인 식품이다.

최고의 사용법: 오트밀을 먹을 때 꿀이 효과적이다. 설탕보다 단맛이 강하기 때문에 소량의 꿀로도 충분히 단맛을 느낄 수 있다.

메이플 시럽

기준 양: 1큰술
에너지: 52kcal
탄수화물 양: 13g

꿀과 마찬가지로 메이플 시럽은 자연식품이다. 메이플 나무의 수액을 농축한 것으로 메이플 시럽을 구입할 때는 100% 농축된 순수한 메이플 시럽을 선택하는 것을 추천한다. 메이플 시럽은 설탕과 비교하면 단맛은 적지만 맛이 있고 칼로리는 거의 비슷하다.

최고의 사용법: 메이플 시럽을 이용하여 아이스 티에 넣어 섭취하면 좋다. 팬 케이크 위에 올려 먹는 것도 방법이다.

아가베 시럽

기준 양: 큰 스푼
에너지: 63kcal
탄수화물 양: 15g

아가베 시럽은 설탕으로 봐도 무방하고 일반 설탕보다 건강한 제품은 아니다. 그러나 아가베 시럽은 자연식품, 천연 감미료로 설탕보다 단맛이 강하기 때문에 소량으로도 충분히 단맛을 느낄 수 있다. 아가베 시럽은 브랜드에 따라 다양한 이름으로 표기되기 때문에 구입을 할 때는 반드시 원재료명을 확인할 필요가 있다.

최고의 사용법: 스무디, 칵테일 및 아이스 티에 이상적이다. 설탕보다 잘 녹는다.

코코넛 설탕

기준 양: 1큰술
에너지: 48kcal
탄수화물 양: 12g

코코야자 수액으로 만든 코코넛 설탕은 최근에 인기가 높아졌다. 다른 감미료에 비해 탄수화물의 양이 적은 편이다. 코코넛 설탕에는 코코넛 야자에 포함된 여러 영양소가 포함되어 있는데 철과 아연, 칼슘, 칼륨 등 몸에 이로운 성분이 들어있다. 벌꿀과 마찬가지로 이러한 영양소를 섭취하려는 경우 야채와 과일과 같은 자연식품에서 섭취해야 효과적이다. 코코넛 설탕은 포도당과 과당도 포함되어 있지만 주로 자당으로 구성되어 있다. 또한 식이섬유를 함유하기 때문에 다른 감미료와 달리 GI가 낮은 식품이다.

최고의 사용법: 코코넛 설탕을 사용하여 쿠키를 구우면 좋다. 커피와 차에 넣어도 맛이 좋다.

스테비아

기준량 : 큰 스푼
에너지: 0kcal
탄수화물 양: 1.5g

스테비아라는 식물의 잎에서 추출된 칼로리가 없는 감미료이다. 설탕의 200~300배 강한 단맛을 가지기 때문에 약간의 양으로 충분한 단맛을 느낄 수 있다. 설탕 대신에 스테비아를 사용하는 것은 비교적 최근에 시작되어 스테비아의 활용에 대한 연구가 부족하다. 하지만 미국에서는 연구 결과 식품으로 안전하다고 분류하고 있다.

최상의 사용법: 여러 음식에서 설탕 대신 스테비아를 활용하면 좋다. 강한 단맛이므로 매우 소량만 사용해야 한다.

수크랄로스

기준 양: 큰 스푼
에너지: 0kcal

수크랄로스는 설탕의 분자에서 인공적으로 만들어진 감미료이다. 단맛은 설탕의 600배이지만 칼로리도 영양소도 함유하고 있지 않은 감미료이다. 미국 식품의약품국에서는 수크랄로스는 일반적으로 안전하다고 인정하였고 GRAS의 승인을 받았다. 그러나 너무 많은 양을 장기간 섭취하면 안전하지 않다는 의견도 있다. 제로 칼로리의 인공 감미료이기 때문에 체중 감량이나 설탕 섭취량을 조절하려는 사람에게는 효과적인 해결책이다.

최상의 사용법: 칼로리를 조절해야 하지만 단맛을 느끼고 싶을 때 설탕 대신 사용하기에 적합하다.

아스파탐

기준 양: 1g

에너지: 4kcal

설탕보다 단맛이 강하기 때문에 소량으로 충분한 단맛을 추가할 수 있다. 아스파탐은 수크랄로스와 마찬가지로 칼로리와 영양소를 포함하지 않기 때문에 일반적으로 다이어트 음료에 사용되는 경우가 많이 있다.

최상의 사용법: 청량한 음료수에 소량 넣어 마시면 좋다. 탄산수와 레몬 워터에 사용하는 것을 추천한다.

사카린

기준 양: 1g
에너지: 4kcal

사카린은 인공적으로 만들어진 감미료로 설탕의 단맛보다 350배 달다. 1970년 동물실험에 의해 사카린이 암 발병에 영향을 보인다는 연구가 있었으나 현재는 많은 연구에 의해 암의 발병과 상관성이 없다는 것이 증명되고 있다.

최고의 사용법: 수크랄로스와 아스파탐처럼 음료에 넣어 마시면 좋다.

당 알코올

기준 양: 1g

에너지: 1.5 ~ 3kcal.

당 알코올은 자일리톨이나 에리스리톨이라는 감미료로 잘 알려져 있다. 입안의 박테리아는 당 알코올을 소화할 수 없기 때문에 충치 발생이 억제되고 일반적인 설탕과는 분해 과정이 다르다. 너무 많은 당 알코올을 한꺼번에 섭취하면 소화에 문제가 생길 수 있기 때문에 섭취량을 조절해야 한다.